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Cinco ejercicios para aliviar el estrés y combatir la ansiedad

Trabajo con mancuernas, yoga y cardio son algunas de las actividades recomendadas por el Journal of Strength and Conditioning Research.

Foto: Ketut Subiyanto / Pexels

Trabajo con mancuernas, yoga y cardio son algunas de las actividades recomendadas por el Journal of Strength and Conditioning Research.

H ay momentos que exigen que las personas den lo máximo de sí mismas al momento de hacer ejercicio. De ponerle más peso a las mancuernas, de correr otro kilómetro extra y de registrar récords personales que den satisfacción. Estos son ejercicios para aliviar el estrés.

Pero también hay momentos en los que el ejercicio puede servir para relajarnos. Uno de los beneficios de estas rutinas, según una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research, es reducir el estrés mental que, combinado con el esfuerzo físico exigente, puede causar fatiga y dolor que dura hasta cuatro días después del entrenamiento.

Eso no significa que deba tirar la toalla al hacer ejercicio si se siente un poco estresado. Solo necesita una rutina que mantenga la forma física sin tanto énfasis en la intensidad. Estos cinco entrenamientos le ayudarán a sudar sin poner a prueba sus articulaciones.

Entrenamiento de Fartlek

Si es un corredor consumado o está ingresando al deporte por primera vez, lo mejor es un entrenamiento de fartlek.

“La palabra significa ‘juego de velocidad’ en sueco”, explica Raj Hathiramani, entrenador de carreras certificado por la RRCA (Road Runners Club of America) y la USATF (USA Track And Field) en el Mile High Run Club de Nueva York, NY. Se trata de un tipo de ejercicio que alterna correr más despacio y más rápido para ayudarle a ser un corredor más eficiente.

Un entrenamiento clásico de fartlek puede implicar un minuto de esfuerzo intenso, seguido de un minuto de recuperación con tantas repeticiones como desee. También puede escoger ciertos puntos de control en una ruta, en los que puede aumentar el ritmo y descansar cuando llegue al otro punto.

Los ejercicios para sentirse bien pueden implicar diferentes intensidades dependiendo de su estado de ánimo y su nivel de energía.

Circuito de mancuernas ligeras

Levantar pesas no siempre tiene que ser solo fuerza bruta. Esta rutina con mancuernas “utiliza todo el cuerpo para abordar algunos de los patrones de movimiento más funcionales que se utilizan todos los días”, dice Prentiss Rhodes, entrenadora personal certificada por la NASM.

Necesita dos pares de mancuernas: una con un peso que pueda manejar cómodamente y que pueda hacer de 10 a 12 repeticiones y otra un poco más ligera. En cada uno de los ejercicios debe hacer 45 segundos de trabajo seguidos de 15 segundos de descanso. Realice de 2 a 5 circuitos en total.

Ejercicio 1: Realice una sentadilla con las mancuernas en las manos. Cuando esté de pie, flexione los brazos para trabajar los bíceps y luego lleve las mancuernas por encima de la cabeza.

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Ejercicio 2: haga una plancha con los brazos extendidos y apóyese en las mancuernas. Luego lleve un brazo hacia el pecho y vuelva a la posición inicial. Repita con el otro brazo.

Ejercicio 3: párese con las espalda recta con las mancuernas a los lados del cuerpo. Luego levante los brazos al mismo tiempo extendiéndolos horizontalmente y vuelva a la posición inicial.

Ejercicio 4: en posición de plancha, gatee hacia adelante 4 pasos, luego lateralmente a la derecha 4 pasos, después regrese al punto medio; gatee lateralmente a la izquierda 4 pasos, luego vuelva al punto medio; gatee de vuelta al punto de partida.

Hatha Yoga

El verdadero propósito del yoga no es hacer un entrenamiento exigente, sino estar presente y ser consciente de su propio cuerpo, lo que puede aliviar el estrés y aumentar la relajación. Pero no todas las clases de yoga son creadas iguales. “El hatha yoga es una buena opción para comenzar, ya que es suave”, dice Erin Motz, cofundadora de Bad Yogi.

Este tipo de práctica se recomienda para las personas con poca experiencia en yoga, ya que no exige tanta fuerza y se basa en movimientos lentos y posturas que ayudan a desarrollar la flexibilidad. Erin Motz recomienda esta rutina de 12 minutos para principiantes.

Circuito para la movilidad de cadera

Estar sentado todo el día (especialmente trabajando desde casa) puede causar problemas y dolor en la cadera. Estos ejercicios fueron desarrollados por Austin Martínez, director de Stretch Lab, un gimnasio que se enfoca en la recuperación de la movilidad del cuerpo y la funcionalidad de las articulaciones.

“Los movimientos se centran en los músculos clave de las caderas y sus alrededores: los glúteos, los piriformes, los aductores y las fascias latentes tensoras para aumentar la movilidad”, dice Martínez en una entrevista para Men ‘s Journal. Concéntrese en su respiración y en su técnica, y trate de aumentar las repeticiones o la duración cada vez que haga la rutina.

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Comience con círculos con la cadera de pie, cinco hacia un lado y luego cinco hacia el otro. Luego haga una sentadilla profunda y mantenga por 30 segundos (sostenga el pecho arriba y las rodillas presionando hacia afuera.)

Luego, sentado en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas delante de usted, lleve un pie hacia el costado sin separar la cadera del suelo. Haga 10 repeticiones con cada pie. Continúe con la postura de paloma durante 30 segundos cada lado. Sentado en el suelo lleve una pierna hacia atrás y flexione la otra hacia adelante. Para hacer correctamente esta pose vea el siguiente tutorial

REHIT

Así como existe el HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad), también existe el REHIT, o entrenamiento de alta intensidad con esfuerzo reducido. Este utiliza intensidades submáximas, que implican el 85 % de esfuerzo, en períodos más cortos.

Para este método se recomienda hacer 2 minutos de calentamiento con intervalos de repeticiones a intensidad máxima de 2 series por 20 segundos y 3 minutos de recuperación entre ellos. Termine con un enfriamiento de 3 minutos.

“Cualquier método de ejercicio puede ser conectado a este modelo dependiendo del tipo de equipo que se tenga, el acceso al espacio exterior, y lo que se disfrute: correr, caminar, andar en bicicleta, subir escaleras, saltar la cuerda, escalar montañas, etc.”, explicó el entrenador Chris Gagliardi en un estudio sobre este método publicado en la organización ACE. ¿Qué opina de estos ejercicios para aliviar el estrés?

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Septiembre
10 / 2020