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Consejos de alimentación en casa por tres nutricionistas

¿Cómo cuidar su nutrición en tiempos de aislamiento? ¿Qué comer para llevar una dieta balanceada? Tres profesionales responderán a estas preguntas.

Foto: Burst / Pexels

¿Cómo cuidar su nutrición en tiempos de aislamiento? ¿Qué comer para llevar una dieta balanceada? Tres profesionales responderán a estas preguntas.

Debido a la pandemia causada por el COVID-19, debemos adaptar nuestros hábitos para pasar más tiempo en casa. Sin embargo, esta “nueva normalidad” genera una vida cada vez más sedentaria, la cual, combinada con una mala nutrición e información errónea, lleva a seguir falsos consejos de alimentación.

¿Qué significa tener una rutina sedentaria en esta nueva normalidad? Esto ocurre cuando las actividades cotidianas se trasladan al hogar reduciendo la actividad física.

Las caminatas hacia la oficina fueron reemplazadas por unos cuantos pasos hacia el escritorio del computador; los gimnasios cerraron temporalmente y hasta nueva orden no se va a poder volver. Además, para aquellos que disfrutaban de dar largos paseos por la ciudad, ahora deben conformarse con salir de casa estrictamente para lo necesario.

“Habría que incorporar actividad física y favorecer el consumo de alimentos naturales como proteínas, verduras y grasas buenas. También evitar aquello nocivo para la salud y para el sistema inmune como alimentos industrializados, grasas trans, dulces, harinas refinadas, excesos de carbohidratos, gaseosas y jugos”, afirma la nutricionista Fátima Aramburú.

Es por ello, que cuidar lo que comemos va más allá de una discusión personal que implique el estar delgados o no. Una mala alimentación no solo puede llevar a la obesidad, también acarrea síntomas como cansancio, fatiga, insomnio y aumenta el riesgo de adquirir enfermedades como la diabetes. 

“Es posible que durante esta cuarentena consumas más alimentos de los que necesitas. Eso te puede llevar al sobrepeso, poniendo en riesgo tu salud. Evita servirte el plato lleno o repetir, no es una práctica saludable”, explica Antonio Castillo, decano del Colegio de Nutricionistas del Perú. 

Diners habló con tres profesionales y reunió consejos de alimentación para que la estadía en casa no afecte su salud.

Recomendaciones para mejorar su alimentación en casa:

Foto: Elly Fairytale en Pexels


El Colegio de Nutricionistas del Perú brinda consejos de alimentación en casa para mantenerse saludable y cuidar el sistema inmunológico. Esto implica incluir todos los grupos de alimentos de manera balanceada. Preferentemente aquellos frescos, naturales y mínimamente procesados, pues son ricos en nutrientes.

– Planificar y comprar solo los alimentos necesarios. Elegir preparaciones caseras.

– Controlar las porciones de comida durante la cuarentena. Todo en exceso es malo.

– Disminuir el uso de sal en las comidas.

– Disminuir el consumo de azúcares en las comidas y bebidas.

– Mantenerse saludable tomando de 6 a 8 vasos de agua al día.

– Realizar al menos 30 minutos de actividad física al día.

– Descansar lo suficiente.

Por su parte, Claudia Agüero, que cuenta con un máster en Nutrición de la Universidad Nacional Agraria La Molina, afirma que para tener una alimentación balanceada es importante priorizar el consumo de proteínas y vegetales. “Esto nos llevará a mantener un peso saludable y a no caer en la obesidad”, expresa. 

“Debemos procurar que sean alimentos sencillos de conseguir. Por ejemplo el huevo, conservas de pescado (preferible en agua y bajas en sodio), y comida que no necesita refrigerarse como la cebolla, zanahoria, tubérculos, plátano verde, entre otras. Lo importantes es evitar el consumo excesivo de harinas y productos ultra procesados y refinados”, agrega Agüero. 

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¿Cómo sería una comida ideal?

1. Las recomendaciones de la nutricionista Fátima Aramburú:

Desayuno: fruta picada (no jugo), huevos en alguna forma,  palta con aceite de oliva y aceituna. Opcional: una porción pequeña de pan. 

Almuerzo: porción de proteína animal, ensalada de verduras variadas con grasas buenas (palta/aceituna/nueces/semillas) con aliño a base de aceite de oliva. Porción controlada de harina (camote, yuca, etc).

Cena: los mismos lineamientos del almuerzo, quizás sin la harina para aquellos que buscan regular el peso.

Nota: Puede contactar a la doctora Aramburú a través de su página web. Allí también encontrará recetas de alimentación en casa para llevar una dieta balanceada.

2. ¿Cómo elaborar sus platos según el Colegio de Nutricionistas del Perú?

alimentación en casaFoto: Alexy Almond en Pexels


Para el desayuno:

Avena + pan + huevo sancochado 

Avena + pan con sangrecita 

Quinua + pan con sangrecita 

Quinua + papa con huevo    

Leche + pan con camote sancochado 

Quinua + papa con hígado

En el Almuerzo y Cena:

Cereal + alimento de origen animal

Menestra + cereal + alimento de origen animal

Tubérculo + cereal + alimento de origen animal

Cereal + verduras en guiso + alimento de origen animal

Vea tambien: Siga estos consejos para dormir como un bebé

Nota: Para mayor información consulte aquí la página oficial de la entidad.

3. Guía de alimentación en casa por Claudia Agüero, máster en nutrición: 

Desayuno: debe priorizar un carbohidrato complejo y natural, como la avena en hojuelas, quinua o camote. También se debe tener en cuenta una proteína como el huevo. Un ejemplo práctico puede ser una papa sancochada con cáscara, dos huevos revueltos con tomate y una taza de avena baja en azúcar.

Almuerzo: una porción de ensalada cruda, puede ser un  mix clásico de lechuga, tomate y zanahoria; nada de mayonesa. Seguido por un estofado de pollo entre 100 a 150 gramos; un guiso. Además, si le gusta el arroz, puede tener una porción que ocupe la cuarta parte del plato y acompañar con agua pura.

Cena: no tenemos por qué cocinar a cada rato, podemos comer lo que nos haya quedado del almuerzo. Por ejemplo, priorizar la proteína junto con la mitad de la ración de arroz que se comió en la tarde. Para algo más ligero hay varias opciones: una tostada con palta y pepino; tortillas de maíz rellenas de verduras o tres huevos sancochados.

Nota: Para seguir las recomendaciones de la nutricionista consulte su perfil en Instagram. Aquí encontrará las mejores recomendaciones para mejorar su alimentación en casa.

Consejos para niños y adultos mayores:

Foto: Juan Pablo Serrano Arenas /Pexels


Para los niños, Fátima Aramburú recomienda seguir una alimentación balanceada que incluya proteína animal, grasas buenas, verduras, frutas, menestras, cereales, nueces y semillas. Debe ser rica en alimentos naturales (de preferencia orgánicos), y brindar los ingredientes necesarios para un adecuado crecimiento. 

Además de garantizar un buen desarrollo físico y mental, no se debe olvidar una buena hidratación. No incluir gaseosas ni jugos azucarados, y evitar galletas, bocaditos embolsados, kekes, dulces, etc. 

En el caso de los adultos mayores es muy importante tener una alimentación balanceada y de consistencia blanda. Así como mantener una buena hidratación y consumir frutas y verduras. También, se recomienda priorizar el consumo de cereales, diferentes tipos de carnes, huevos, frutas frescas y ensaladas.

“Deben evitar excesos de ciertos alimentos que sean altos en grasas saturadas, sodio y azúcares. Estos pueden condicionar la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles como hipertensión, diabetes, problemas cardiovasculares, etc”, afirman desde el Colegio de Nutricionistas del Perú .

Se recomienda también dormir de siete a nueve horas por día, la falta de sueño contribuye a una variedad de problemas de salud, como un sistema inmunitario debilitado. Relajarse durante el día y respirar profundamente ayuda a mantener la calma.

Ahora es su turno. ¿Qué opina de estos consejos de alimentación en casa?

 

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Junio
20 / 2020

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