La ciencia del sueño: instrucciones para dormir mejor

dormir mejor

Si un hombre de sesenta años durmió 8 horas diarias durante toda su vida, habrá pasado dos décadas años durmiendo. ¿Por qué es importante hablar del sueño?

¿Por qué ahora nos cuesta más dormir? ¿Por qué han aparecido tantos trastornos del sueño cuando hace dos décadas apenas existían seis? ¿Desde cuándo aparecieron tantas clínicas del sueño? ¿Qué es un sleep coach y desde cuándo empezamos a necesitarlos para hacer dormir a un bebé? ¿Qué es la hipersomnia? ¿Por qué los colchones de Tempur cuestan tanto? Estas son preguntas que podrían aparecer en su cabeza antes de acostarse.

Escribo esto mientras batallo contra el sueño. Espero doblegar las ganas de ir a dormir, ahogando tazas de café mientras sigo leyendo que cada 17 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño. Que diez de cada cien peruanos padecían algún trastorno del sueño hace dos años. Es más, el 30 % de los adultos en el Perú declararon dormir menos de seis horas (adiós a esos sueños de belleza de ocho horas que recomiendan las marcas de cosméticos).

De aquella población lechucera (como les dicen a los médicos de turno de la madrugada y a los periodistas que cubren policiales de noche), el 10% podría padecer insomnio. Las estadísticas son del doctor Darwin Roger Vizcarra Escobar, neurólogo y director del Instituto Hypnos de la clínica San Felipe. Uno de los que más sabe de sueño en el Perú.

Dormir mejor

Taisiia Shestopal / Unsplash.

Vizcarra ha publicado un libro sobre el tema en el 2011: Trastornos del Sueño; ha sido rigurosamente entrenado en polisomnografía en la Universidad de Birmingham, tiene una certificación en Medicina del Sueño por el American Board of Sleep Medicine y pertenece a la Federación Latinoamericana de Sociedades del Sueño. Tener más credenciales no es algo que le quite el sueño, digamos.

En un artículo extenso, sobre el cambio de paradigma acerca del estudio del sueño desde los griegos hasta la actualidad, me quedo con una idea que anota Darwin Vizcarra: “El aporte más importante a la medicina del sueño vino de la electrofisiología (…) Recién en 1929, se registró actividad eléctrica en el cerebro humano, demostrando diferencias entre la vigilia y el sueño”.

De hecho, hacer esto, extender las labores intelectuales antes de acostarse, es lo que los gurús de la ciencia del sueño predican que no debe hacerse. Ni eso ni cenar cosas tan pesadas que provoquen que uno tenga pesadillas. Y evitar eso de rumiar los problemas de noche. Es decir, esa frase de “déjame lo consulto con la almohada”, tampoco.

Dormir mejor

Alexandra Gorn / Unsplash.

Para la psicóloga Carla Bustos es mejor hacerlo de día: “por el cortisol, la hormona que se genera con más frecuencia por las mañanas y que nos ayuda a afrontar problemas como situaciones de estrés y problemas cotidianos”. Pienso en depresión, ansiedad, psicosis. Como la película.

La hora del lobo (1968) es una película del sueco Ingmar Bergman. Un thriller psicológico que ubica dicha franja horaria entre las 3 y las 4 de la mañana (que es cuando suceden las cosas más inquietantes de la trama). También es el umbral en el que muchas personas miran el techo del cuarto sin conciliar el sueño.

Uno de los tips más recurrentes para conservar una buena higiene del sueño habla de la evolución del uso de las habitaciones: ante las demandas multitasking de estos tiempos, la cama se convierte en el lugar para apurar un snack, mientras terminamos esa presentación en la laptop y la pantalla del televisor está pausada para continuar con la maratón de Netflix. Ellos recomiendan reservar el espacio del cuarto para las actividades sexuales y para dormir. Nada más.

Dormir

Thibault Penin / Unsplash.

El sueño americano

La ciencia del sueño se inició en los años sesenta en California, pero recién una década después, se emplearon los primeros electroencefalogramas y electromiogramas para hacer registros durante la duermevela de los pacientes.

En el bloc de notas en el que llevo la investigación para escribir esta nota había destacado esto, justo para explicar la diferencia entre la duermevela y el sueño: “Los llamados estados de conciencia son tres: vigilia, sueño REM y sueño no REM; el último se subdivide en tres subestadios, cuyo número crece en función del enlentecimiento del electroencefalograma y la resistencia a ser despertado.

Réquiem por un sueño

En mi escritorio apenas hay una lámpara adicional. Reviso las notas y encuentro que “la oscuridad hace que el organismo segregue melatonina, una hormona que que provoca somnolencia. Al contrario, los rayos de sol hacen que el cerebro genere serotonina, un neurotransmisor que regula el humor, la ira y el deseo sexual y nos activa”. De hecho, las cortinas black out, las aplicaciones con melodías angelicales para conciliar el sueño, pastillas para dormir y los colchones ergonómicos de Tempur forman parte de la misma industria que prometen el descanso anhelado.

Dormir

Jp Valery / Unsplash.

Convertido en lujo escaso, dormir se ha convertido en una actividad deseable, casi como las áreas verdes en la burbuja inmobiliaria: algo tan evidente y obvio (en alguna época), que no concibes desembolsar dinero para obtenerlo.

Dormir mal involucra más al cerebro que al cuerpo, ocasiona repentinos cambios de humor, irritabilidad, desconcentración durante gran parte del día, además del incremento de estrés y ansiedad. Los ronquidos son parte del síndrome de apnea obstructiva del sueño; y el jet lag no es otra cosa que los trastornos del ritmo circadiano provocados por el desfase horario.

La lista es larga y puede extenderse: dolor corporal, envejecimiento, predominio colinérgico durante el sueño, presión arterial inestable… En cambio, tener buenos hábitos al acostarse (la alimentación ligera, el ejercicio, abandonar el consumo de cafeína por la tarde, entre otros) sí propicia otros beneficios para el cuerpo: humor optimista, energía y confianza en uno mismo, fortalece el sistema inmunológico, ajusta el metabolismo, además de ser un incentivo para la atención y la memoria.

Mientras releo lo que escribo antes de apagar la computadora, me doy cuenta de que el mal sueño no es, exactamente, como el problema del gluten. Es decir, detractores y apasionados que se enfrascan en debates sobre qué metodología es mejor o que mandamientos hay que seguir. Y que los gurús y sleep coach, que aparecieron con la misma efervescencia que los health coach en la ciudad y estudian la frecuencia del sueño, en realidad vienen a llenar una carencia.

Uno busca la causa de ciertos estados emocionales como la ansiedad o la depresión, y a veces, en el terreno más superficial, el paliativo ocurre de noche, con las almohadas y entre sábanas. “No pegué el ojo”. “Estoy de amanecida”. “¿Cómo vivo con estas ojeras?”. “Me desvelé hasta tarde”. Son expresiones distintas de un síntoma común: llevamos las preocupaciones del día a día cuando nos acostamos. Por eso, las fuentes consultadas para este artículo coinciden en un punto: acuéstate ligero, de mente y de estómago. Eso. A dormir.

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